Decía Maimónides en el siglo XII que “cualquier enfermedad que pueda tratarse con la dieta, no debe tratarse de otro modo”. Sin pretender llevar al extremo esta afirmación, sus palabras nos hacen reflexionar de la importancia que tiene lo que comemos en nuestra salud. Un ejemplo de ello son los ácidos grasos esenciales (AGE), un tipo de grasa imprescindible para nuestro organismo. Además de participar en el mantenimiento de las membranas celulares, los AGE son sustrato de compuestos que intervienen en el sistema nervioso central y en procesos inflamatorios mediados por el sistema inmune.

Paradójicamente, aunque necesitamos estos ácidos grasos esenciales, no podemos sintetizarlos nosotros solos, por lo que no nos queda más remedio que ingerirlos a través de la dieta. Seguro que más de una vez has oído que cierto alimento es mejor porque tiene omega-3. Y seguro que lo has tomado solo por eso, aunque realmente no supieras que beneficios tiene exactamente. Vamos a ver por qué haces bien en buscar omega-3 a la hora de comer.

El origen

Para conocer debidamente a los ácidos grasos esenciales primero debemos saber qué es exactamente un ácido graso. Por definición, un ácido graso es una molécula de naturaleza lipídica, la cual presenta un grupo carboxilo (-COOH) y una cadena hidrocarbonada (átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno) también llamada cadena alifática. Según la naturaleza de esta cadena, los ácidos grasos esenciales pueden ser saturados, si solo tienen enlaces simples entre los carbonos, o insaturados, si presentan enlaces dobles o triples en la cadena. Los ácidos grasos esenciales son poliinsaturados, es decir, presentan varios enlaces dobles o triples en la cadena hidrocarbonada.

El término omega, por ejemplo omega-3, hace referencia al lugar donde se encuentra el primer doble enlace, empezando desde el primer metilo (ver figura a continuación). De aquí surgen los famosos ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6.

• Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que se forman a partir de el ácido alfalinolénico (ALA), que en nuestro organismo se transforma en ácido eicosapentaenoico (EPA) y en ácido docosahexainoico (DHA). La realidad es que se forma bastante menos DHA que EPA, lo que debemos tener en cuenta a la hora de aportarlo en la dieta.
• Los omega-6 son ácidos grasos esenciales que tienen otro precursor, el ácido linoleico (LA), que a su vez se convierte en ácido gammalinoleico (GLA) y en ácido araquidónico (AA).

Todas estas moléculas que derivan de los ácidos grasos esenciales (GLA, DHA, EPA y AA), a su vez, dan lugar a otras moléculas. Hablamos de prostaglandinas, tromboxanos, leucotrienos, resolvinas, maresinas y lipoxinas, las cuales están implicadas en procesos inflamatorios, coagulantes y vasoconstrictores, ya sea impidiéndolos o favoreciéndolos.

Dada la cantidad de sustancias que se han formado a partir de solo dos precursores, podemos empezar a hacernos una idea de la importancia que tienen los ácidos grasos esenciales en nuestro organismo.

¿Por qué son tan esenciales? Función de los ácidos grasos

Para entender la importancia de los ácidos grasos esenciales vamos a ver primero sus acciones y aplicaciones terapéuticas y después los beneficios que aportan en las diferentes etapas de la vida.

Acciones y aplicaciones terapéuticas

Como hemos visto anteriormente, los ácidos omega-3 tienen su origen en el ácido alfalinolénico (ALA), dando lugar a DHA, un ácido graso estructural el cual forma parte de las membranas celulares, y EPA, el cual tiene efecto antiinflamatorio principalmente.

• A nivel cardiovascular, los ácidos grasos omega-3, principalmente el EPA, ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol y a evitar la oxidación del colesterol unido a lipoproteínas de baja densidad, lo que impide que estas se depositen en las paredes de los vasos sanguíneos. También intervienen en la antiagregación plaquetaria, tienen efecto antiarrítmico y reducen la presión arterial.

• A nivel visual, cobra más importancia el DHA. Ayuda a prevenir el glaucoma y favorecer el desarrollo de la retina, mejorando la lubricación y evitando la pérdida de visión. También potencia la respuesta a la rodopsina, un pigmento que permite la visión nocturna, por lo que contribuye a una visión óptima.

• A nivel dermatológico los omega-3 son útiles evitando el envejecimiento cutáneo y en afecciones de la piel en donde se manifieste la sequedad, pues tienen propiedades antioxidantes y mejoran la hidratación reparando la función barrera de la piel.

• A nivel neurológico también adquiere protagonismo el DHA. Es esencial en el tejido cerebral, siendo abundante en la sustancia gris del cerebro. Principalmente tiene efecto neurorregenerador. Participa en el transporte de mediadores cerebrales (como la colina, la taurina, aminoácidos y la glicina), lo que se traduce en una correcta función cognitiva. Tienen aplicaciones en la memoria y en la capacidad de concentración, en el trastorno por déficit de atención con o sin hiperactividad y en enfermedades neurodegenerativas. En general, unos niveles bajos de omega-3 se relacionan con trastornos mentales, una senectud precoz y una disminución de la función cognitiva.

• A nivel del la repuesta inmune el protagonista es el EPA, por su acción antiinflamatoria. Tiene aplicación en la artritis, la enfermedad de Crohn, y en afecciones dermatológicas que cursan con inflamación, como el lupus, el acné, la dermatitis atópica y la psoriasis. También son útiles para disminuir los sofocos de la menopausia.

Hay que aclarar que los ácidos omega-6, aunque sean imprescindibles, favorecen la inflamación, mientras que los omega-3 la reducen, principalmente el EPA. Por lo que hay siempre que encontrar un equilibrio entre ambos.

Importancia en las distintas etapas de la vida

Aclarando y resumiendo un poco todas las acciones de los ácidos grasos esenciales, vamos a ubicarlas en las distintas etapas de la vida para que sea más fácil darle valor.

• Durante la gestación y la infancia reducen la incidencia de nacimientos prematuros y ayudan en el aumento de peso de los recién nacidos. También participan en el correcto crecimiento y desarrollo del cerebro y de la función visual.
• En la edad adulta ayudan a mantener los niveles adecuados de colesterol y triglicéridos. También intervienen en la presión arterial, la función cardíaca, en la acción antiinflamatoria, en la correcta función visual y cerebral y tienen efecto inmunomodulador.
• En los ancianos disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo que conlleva un aumento de la esperanza de vida, mejoran el aprendizaje y la memoria y disminuyen la pérdida de masa ósea. También previenen la degeneración macular por envejecimiento, que afecta a una parte concreta de la retina.

La teoría está bien pero ¿dónde podemos conseguirlos?

Ya que no podemos sintetizarlos, debemos hacer todo lo posible para ingerirlos con la dieta. Las fuentes alimentarias de omega-3 son el pescado especialmente azul, grasos y de agua fría como sardinas, atún, caballa, salmón, truchas o arenques. Semillas de lino, de chía, de calabaza, en las nueces, vegetales de hoja verde, marisco, legumbres y aceites vegetales como aceite de oliva, de soja y de linaza. También existen alimentos enriquecidos en omega-3 como los huevos, los yogures, la leche y la carne.

Por otro lado podemos encontrar las fuentes de omega-6 en frutos secos, aguacates, huevos, en aceites de onagra, de maíz y borraja, en aves de corral, en la soja y en los cereales.

La realidad del siglo XXI

Hoy en día las dietas occidentales suelen ser deficitarias en omega-3. Se ha visto que por norma general la proporción de omega-6/omega-3 suele ser entre 15/1 y 25/1. Este balanceo tan alto en favor de omega-6 favorece la producción de moléculas pro-inflamatorias, y a la larga repercute en nuestra salud. El objetivo debería ser disminuir esta proporción aumentando el consumo de omega-3, para conseguir una proporción entre 5/1 y 10/1.

Teniendo en cuenta que gran parte de las enfermedades que sufrimos hoy en día tienen relación con la alimentación, como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares o ciertos tipos de cáncer, sería interesante darle a la afirmación de Maimónides otra dimensión. Más que utilizar la nutrición como tratamiento, utilizarla como prevención, incluyendo siempre en nuestro equipo a los ácidos grasos esenciales.

Artículos que pueden interesarte

• Ayuno intermitente: realidad o ficción.
• La tiramina, la amina que te las da con queso
• Nutricosmética: belleza desde el interior
• El corte de digestión o síncope de hidrocución. ¿Mito o realidad?

Referencias

1. Pinazo-Durán, M.D. y Bosca-Gomar, L. Propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3: Indicaciones en oftalmología.Arch Soc Esp Oftalmol[online]. 2012, vol 87. Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0365-66912012000700001&lng=es&nrm=iso>. ISSN 0365-6691.  https://dx.doi.org/10.1016/j.oftal.2012.04.003.
2. Sanhueza Catalán,J; Durán Agüero, S y Torres García, J. Los ácidos grasos dietarios y su relación con la salud. 2015
3. Vega García, L; Garay Ruiz, I; Hernando Diéguez,A y Ganado Miguélez,E. Beneficios de los ácidos grasos esenciales. 2021. El farmacéutico nº596
4. Nelson D, Cox M. Principios de bioquímica de Lehninger.(2009) 5ª edición
5. Matencio Hilla E., Abellán Ballesta P., Romero Braquehais F.. Funcionalidad y recomendaciones nutricionales de ácidos grasos esenciales y sus derivados en la alimentación del lactante a partir de los 6 meses de edad. Enferm. glob.  [Internet]. 2012  Ene [citado  2021  Abr  12] ;  11( 25 ): 367-380. Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1695-61412012000100022&lng=es.  https://dx.doi.org/10.4321/S1695-61412012000100022.