Ayuno intermitente: realidad o ficción.

ayuno intermitente

Cuando se acerca el buen tiempo también llega el temido momento de exponer esas partes del cuerpo que hemos mantenido bien ocultas bajo varias capas de ropa durante el invierno. Es entonces cuando nos entra a todos la urgencia por hacer todas esas horas de ejercicio escondidas en las últimas líneas de nuestras agendas. Así como intentar desesperadamente perder esos kilos que cogimos en las últimas fiestas navideñas y nos llevan acompañando desde entonces.

Hay múltiples tipos de dietas o recomendaciones que podemos encontrar en revistas de la peluquería, páginas de deporte, redes sociales… Una de las que más resuena últimamente es la que se conoce como ayuno intermitente. Pero, ¿en qué consiste exactamente? 

¿Qué es el ayuno intermitente?

El método del ayuno intermitente consiste en aplicar períodos de abstinencia voluntaria tanto de comida como de bebida durante un tiempo determinado. Abarca un amplio espectro de programas que modifican el patrón de ingesta de nutrientes de una persona, utilizando breves períodos de ayuno con la finalidad de mejorar el índice de masa corporal, así como también la salud.

Estudios, realizados tanto en animales como en seres humanos, muestran que entre los múltiples beneficios del ayuno intermitente se incluyen la pérdida de peso y una menor producción de radicales libres. Estos radicales libres son productos del metabolismo celular que se acumulan en el interior de la célula pudiendo originar daños incluso en el propio ADN.

Pero también se relacionan con una mejora en el metabolismo de la glucosa y una disminución de la inflamación, procesos fisiológicos relacionados con alteraciones crónicas en la salud como son la diabetes, el cáncer, la obesidad, la enfermedad cardiovascular o enfermedades neurodegenerativas, entre otras.

Figura 1. El método del ayuno intermitente aplica periodos de ayuno voluntario durante diferentes horas del día. (Creative Commons Zero – CC0)

Tipos de ayuno intermitente

Los tipos de ayuno intermitente se pueden agrupar en base a la restricción energética o al número de horas de ayuno. Los más estudiados son el ayuno intermitente en días alternos, ayuno absoluto o ayuno con restricción horaria (tabla 1). En los estudios realizados se habla de períodos de tiempo que van desde las pocas semanas, hasta incluso un año, como estrategia de mantenimiento tras la pérdida de peso.

Tabla 1. Ejemplos de algunos programas de ayuno intermitente de una semana de duración. Ad libitum: a voluntad.
Adaptado de Tinsley & Bounty (2015).

Ayuno intermitente de días alternos

En el modelo de ayuno se restringe la ingesta de comida durante un día completo, mientras que al día siguiente se permite comer sin . Sin embargo, uno de los principales problemas observados era el hambre persistente que sufrían las personas que se sometían a esta dieta. Por ello, durante el día de ayuno se permitía una comida que estuviera por debajo del 25 % del aporte calórico diario. 

Ayuno intermitente con restricción horaria

En esta modalidad se establece una rutina diaria donde se ayuna un determinado número de horas al día. Por lo general suelen ser entre 16 y 20 horas. Una forma sencilla de seguir este tipo de ayuno es tomar una cena temprana y se salta el desayuno, de forma que las horas de sueño coinciden con las de no ingesta de alimentos.

Ayuno intermitente absoluto

El ayuno absoluto consiste en la abstinencia de comida o bebida durante 24 horas. También se puede realizar una restricción calórica severa, como por ejemplo, consumir de 500 a 700 calorías durante varios días a la semana. En estudios realizados siguiendo este programa de ayuno, al igual que en las otras modalidades, también se ha observado pérdida de peso y de tejido adiposo.

Efectos del ayuno intermitente

Las personas que siguen estos programas de dieta suelen perder peso en mayor o menor medida, además de presentar disminución del tejido adiposo. Esta pérdida de peso, en algunos casos, se ve acompañada por mejoras en los niveles de moléculas que actúan como indicadores del metabolismo (conocidos como parámetros metabólicos). Existen muchos marcadores, entre ellos los niveles de colesterol y de triglicéridos (TG), que se suelen medir en un análisis rutinario de sangre.

El programa de ayuno que presenta más éxito y mayores beneficios a largo plazo es el de restricción horaria. Por una parte, es la modalidad que más se adapta a los patrones circadianos de la secreción de la insulina. La insulina es la hormona que permite la captación de la glucosa por las células. Y por otra parte, permite realizar el ayuno de forma más prolongada al no implicar cambios extremos en el estilo de vida; presentando además mejoras en los marcadores metabólicos.  

¿Y cuáles son los marcadores metabólicos influenciados por la pérdida de peso en el ayuno intermitente?

La pérdida de peso corporal, así como una reducción del tejido adiposo conduce a una disminución de los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Esto se traduce en mejoras en el metabolismo de la glucosa y en la sensibilidad a la insulina, así como también en el metabolismo lipídico. Estas mejoras son de gran importancia ya que la alteración de estos procesos metabólicos son el punto de partida para el desarrollo de múltiples enfermedades, tales como la diabetes tipo 2 o la ateriosclerosis.

¿Cómo funciona el ayuno en nuestro cuerpo?

Tras más de 12 horas sin comer los niveles de glucosa en sangre disminuyen. La glucosa es necesaria para que nuestras células puedan obtener energía y realizar las funciones para las que están diseñadas. Por esto, nuestras células buscan vías alternativas de obtención de esta energía.

Una de esas alternativas son los ácidos grasos (AG), que se obtienen a partir de procesos como la lipólisis. En nuestro organismo, los ácidos grasos se almacenan en forma de triglicéridos en las gotas de grasa de las células del tejido adiposo. Durante la lipólisis estos triglicéridos actúan como combustible y se rompen formando ácidos grasos y glicerol. Estos AG se metabolizan a cuerpos cetónicos durante el ayuno, y son usados por las células de los diferentes tejidos como fuente de energía (figura 2). 

Si quieres aprender más sobre la glucosa y su uso por parte de nuestras células, puedes consultar este artículo escrito por uno de nuestros colaboradores.

El método del ayuno intermitente más conocido es el de restricción horaria. Uno de los efectos más importantes de este tipo de dietas es la movilización de los triglicéridos almacenados en los adipocitos del tejido adiposo. De esta manera, el cuerpo produce cuerpos cetónicos que son utilizados como fuente de energía por parte de nuestras células.
Figura 2. Esquema del uso de los triglicéridos almacenados en los adipocitos, las células del tejido adiposo. TG: triglicéridos, AG: ácidos grasos.

Conclusiones

Podemos decir que tanto estudios clínicos en humanos como en modelos animales avalan el uso del ayuno intermitente como programa de dieta con la finalidad de perder peso y mejorar nuestra salud. Sin embargo, la mayoría de estudios se centran en una población adulta con sobrepeso, en la cual la restricción calórica va a inducir una mejora en los parámetros de salud gracias a la pérdida de peso. Se ha observado también que hay variaciones en los resultados del ayuno intermitente dependiendo de la dieta, la edad, el sexo y algunos factores genéticos.

En general, se deberían realizar más estudios en la población de un rango de peso normal, además de los ya estudiados con obesidad o sobrepeso, para conocer con mayor exactitud cuáles son los mecanismos moleculares exactos implicados y los posibles beneficios para todos. 

Lo que sí podemos decir hoy es que, siempre que vayamos a seguir cualquier tipo de dieta es recomendable ponerse en manos de especialistas. Son ellos los que, en base a su formación y con nuestro historial médico podrán aconsejarnos cuál es el programa de pérdida de peso a seguir más idóneo. 

Artículo editado por Iker Ariznabarreta.

Bibliografía

Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15. PMID: 26374764.

Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition 2017 37:1, 371-393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019 Dec 26;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136 

Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proc Nutr Soc. 2017 Aug;76(3):361-368. https://europepmc.org/article/med/28091348.

Lehninger. Principios de Bioquímica. 7ª ed. Ediciones Omega.

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Alida Taberner

Licenciada en CC Biológicas por la Universitat de Valencia. Máster en Biotecnología de la Reproducción Humana Asistida. Doctora en Biotecnología por la Universidad Politécnica de Valencia.

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