¿Conoces lo que puede hacer la actividad física consciente por tu salud mental? Según diferentes estudios que relacionan la salud mental con el ejercicio físico, este último, puede influir positivamente en la regulación emocional ante el estrés, e incluso funcionar como complemento en la prevención e intervención de trastornos como la depresión o la ansiedad. Se explorará, por añadidura, un acercamiento a los efectos que posiblemente tendrá permanecer en estados alterados de salud mental en nuestra capacidad para activarnos.

Actividad física y su influencia en la salud mental.

Los seres humanos constituimos un todo, no somos partes separadas que van cada una por su lado.

Todas las acciones, las interpretaciones que hacemos de forma consciente o inconsciente, los aprendizajes a través de experiencias propias de nuestra vida o a través de la experiencia de otras personas, las emociones, cogniciones, así como el acompañamiento biológico, nos conforman. En este sentido, el ejercicio físico por sí solo no será el único interventor sobre nuestra salud mental y física pero sí funcionará como un complemento al que debemos prestar especial atención y cuidado.

Los términos actividad física y ejercicio físico, aunque durante este artículo se utilizarán indistintamente, tienen algunas diferencias. Cuando se habla de actividad física se refiere básicamente a todo movimiento que sea provocado por una contracción muscular y que represente un consumo de energía necesario para el organismo. Por su parte el ejercicio físico es una actividad planificada, con cierta estructura y que se practica con cierta regularidad.

Dicho esto, podemos pasar a esclarecer todo lo que mantenernos activos puede hacer por nosotros.

Asociación positiva del deporte para el bienestar de la salud psicológica y física.

¿Te encuentras en un momento de tu vida en el que trabajas, estudias o ambas? Entonces probablemente te ayude conocer que podemos beneficiarnos del ejercicio físico para incrementar la eficiencia ante actividades que requieran de concentración, memoria u otras funciones cognitivas, así como también mejorar nuestra calidad de vida en general.

El organismo presenta algunas necesidades básicas a atender cuando de salud mental se trata y regular la calidad de nuestro sueño es una de ellas, para lo cual el descanso se verá beneficiado de ejercitarnos físicamente. Aunque parezca contradictorio, activarnos físicamente nos ayudará a descansar mejor, pero incluso nos proporcionará mayor energía cuando nos sintamos cansados.

Algunas hipótesis sobre la acción protectora de la actividad física en la salud mental sugieren que, al practicar deportes o movilizar el cuerpo de forma consciente, estaremos generando una distracción que permite tomar cierta distancia respecto a pensamientos agobiantes o irracionales y enfocar nuestra atención en el presente. Este hecho generará un acercamiento más espontáneo a la reestructuración cognitiva (identificación y cuestionamiento de pensamientos desadaptativos, irracionales o disfuncionales); e incluso podrá tener un impacto positivo en nuestra autoestima.

Al entrenar para mejorar la flexibilidad en el cuerpo, la mente por extensión, aprende también a ser más flexible. Se encontrará un superior beneficio si se acompañan estos movimientos con una respiración consciente que invite a reflexionar sobre la conexión que tenemos con nosotros mismos más allá del ámbito netamente biológico.

Los efectos de realizar ejercicio se observan asimismo en el cerebro y áreas concretas del organismo.

Algunas patologías derivadas del empobrecimiento de salud mental provocan inflamación en el organismo, para lo cual, la actividad física acompaña a otras terapias tradicionales promoviendo la desinflamación y modificando estructuralmente áreas cerebrales que se vinculan habitualmente con los estados de salud mental.

Mantenernos en una favorable condición física beneficia la activación y optimización de las hormonas, especialmente en el sistema nervioso simpático o el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (las interacciones que se dan en este eje se asocian con el control de las respuestas funcionales ante situaciones de estrés), además se activa al hipocampo y se reduce la respuesta del cortisol ante tareas emocionales.

El yoga, por ejemplo, ha mostrado mayor eficacia en personas que manifiestan signos de ansiedad o estrés, reduciendo a largo plazo los niveles de cortisol y mejorando la relación con las emociones. También puede mejorar la plasticidad neuronal, lo que facilita la adaptación y la preparación ante eventos futuros. 

Nadar de forma rápida, realizar algunos deportes como futbol o baloncesto, correr, mover carga pesada, subir escaleras al menos 10 min por día, caminar, hacer ciclismo, los ejercicios aeróbicos, los de resistencia, todos, pueden generar beneficios neurobiológicos.

Hacer ejercicio de forma regular durante al menos 3 meses, se relaciona con un efecto antidepresivo y puede llevar a una remodelación del sistema nervioso central en personas con estado de ánimo deprimido. Este beneficio de movilizar el cuerpo convierte al ejercicio físico en un complemento valioso a tener en cuenta en el acompañamiento psicoterapéutico, eso sí, siempre evaluando y adaptando las sugerencias a cada caso en particular.

La regularidad en la práctica será lo que mayor efecto generará sobre la salud, mientras que permanecer largos períodos en inactividad física podría dificultar la consecución de un mejoramiento de nuestro estado de bienestar. 

Las investigaciones han mostrado:

En un estudio realizado en pacientes con cáncer de mama se correlaciona el padecimiento de la enfermedad con la disminución de: el bienestar emocional o mental, la condición física y la adherencia al tratamiento.

El ejercicio físico de resistencia (estimulador de la capacidad de aguante físico del organismo), de fuerza (ejercicios que mediante la resistencia provoquen la hipertrofia muscular) u otros como yoga o aeróbico, demostraron una alta eficacia para estabilizar los estados emocionales, disminuir los efectos secundarios de los tratamientos aplicados a la enfermedad e influir positivamente en la calidad de vida de las pacientes con cáncer de mama.

Otro grupo en el que se han investigado los beneficios del ejercicio físico, de forma más especial la actividad aeróbica y esta combinada con la resistencia, es en los adolescentes diagnosticados con depresión.

Moverse, activarse físicamente, puede apoyar en la mejora de la autoeficacia (confianza en la propia capacidad para lograr lo que se desea o pretende) en estos jóvenes con síntomas depresivos. Además, al analizarles en un espacio de actividad grupal, especialmente en un ámbito donde se sentían identificados, se descubrió que la activación física incrementaba su estado de ánimo lo que favorecía el despliegue del sentido del humor y presentaban signos de una mayor adaptabilidad. 

Estudios realizados desde el año 2022, especialmente enfocados a los perjuicios en la salud mental durante el inicio y auge de la pandemia COVID-19, encontraron una importante relación positiva entre la actividad física y su influencia en el entrenamiento de la capacidad resiliente (capacidad humana para sobreponerse a la adversidad, adaptándose de forma positiva y reconstruyéndose ante eventos que han sido dolorosos).

Durante este período fueron informadas consecuencias psicológicas en la población: estrés postraumático, síntomas de depresión, ansiedad, irritabilidad, impaciencia, tensión e ira. 

Aunque en este artículo solo nos referimos al ejercicio físico, en la etapa de confinamiento, momento que fue crucial para la salud de la población, se revelaron diferentes estilos de afrontamiento ante las dificultades y la sintomatología.

Algunas personas incrementaron su capacidad física aumentando la movilidad en sus hogares mientras que otra parte de la población disminuyó sustancialmente su actividad. En este segundo grupo se advirtió de un empeoramiento de los aspectos que contribuyen a la salud mental en comparación con las personas que persistieron o comenzaron a tener mayor ejercitación.

Quienes fueron encuestados manifestaron que el mantenerse activos les hizo notar un incremento en la sensación de bienestar percibida, mayores estados de felicidad, satisfacción y un descenso en las emociones negativas. A su vez, se advirtió que en las personas con una capacidad resiliente más desarrollada se incrementaban las probabilidades de realizar actividad física.

Ambas capacidades (actividad física y resiliencia) se conectan a través de la salud mental.

Tipos y tiempos de actividad física. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar prácticas de ejercicio físico durante al menos 150 a 300 minutos en el transcurso de una semana si la actividad es moderada o vigorosa. Para ejercicios de alta intensidad o combinando ambos, la recomendación será de practicar al menos 75 minutos semanales.

Espera, si continuas leyendo descubrirás que es perfectamente comprensible que a veces no tengas ni deseos ni intenciones de moverte más de lo estrictamente necesario, pero también descubrirás que hay cosas que se pueden hacer.

¿Interviene una salud mental deteriorada en la capacidad física y psíquica de activarnos?

Durante el apartado anterior se toma en cuenta que la actividad física y la resiliencia parecen estar relacionadas. Se hace notar que los estados alterados de salud mental influyen negativamente en la resiliencia. Entonces es probable que un estado emocional alterado influya también negativamente en nuestra capacidad para realizar actividad física.

Es importante conocer y comprender que aunque la falta de actividad física puede condicionar un deterioro del estado de salud mental, no se puede perder de vista la influencia que padecer un trastorno de salud mental tendrá en la afectación a la capacidad física y a la movilidad.

Hablamos de una relación bidireccional y compenetrada, donde es complicado determinar el orden causal.

Las dificultades de salud mental suelen generar cambios estructurales en diferentes áreas del cerebro incidiendo así negativamente en las funciones básicas del organismo.

Una salud mental deteriorada durante largos períodos de tiempo, además, puede repercutir en la capacidad física por ser, en muchas ocasiones, la antesala de un riesgo incrementado a padecer determinadas enfermedades. Puede suceder inclusive que se generen estados apáticos en la persona disminuyendo los niveles de energía. Esta bajada del ánimo se advierte como antesala a la adquisición de hábitos pobres de salud.

La respuesta afectiva que surja en cada uno de nosotros, unida a nuestra regulación emocional, ante la realización de actividades físicas, será determinante para la adherencia a realizar dicha actividad.

Es presumible percibir una menor posibilidad de realizar ejercicios físicos mientras mayor profundidad se manifiesta en la afectación del estado emocional o cognitivo.

Curiosidad

Desde hace más de 7000 años, en las antiguas civilizaciones procedentes de China y Grecia, se consideraba de suma importancia mantener un adecuado estado físico. Esta significación comenzó a variar posteriormente disminuyendo a lo largo de varios períodos en nuestra civilización, cuando durante diferentes épocas se le confería mayor valor a la relajación y al disfrute de la misma.

Recomendaciones

Hacer deporte puede ser complicado porque nuestros recursos para hacerlo estarán influenciados por muchos factores: lo externo, las vivencias internas, la energía que a nivel físico tenemos disponible en nosotros en determinados momentos de la vida, la relación con nuestro cuerpo y mente, la disponibilidad para retomar hábitos, nuestra disciplina, compromiso o nuestra gestión a nivel emocional, influyen en la predisposición que podamos tener para ejercitarnos. 

¿Qué podemos hacer?

• Entender nuestra realidad actual, tratarnos bien y acompañarnos compasivamente si surge la falta de motivación o energía. Aprender a aceptar y adaptar tus limites, tus ritmos, saber darte tu espacio y tiempo para conocer los hábitos que mejor se ajustan a tu estilo de vida y a tu salud.
• Descansar lo suficiente. El descanso y la alimentación también están relacionados con el factor movilidad.
• Buscar ayuda terapéutica si percibes que la necesitas y consideras que te la puedes permitir.
• Pensar que si durante unos días o un tiempo no pudiste o elegiste no realizar ninguna actividad física, eso no significa que todo el trabajo anterior esté desperdiciado. Somos capaces de retomar los hábitos que nos proporcionen una mejor relación con nosotros mismos, como es en este caso ejercitar nuestro cuerpo. No estamos fallando, no es signo de algo catastrófico o una señal de fracaso, es sencillamente una condición transitoria, que tenemos la capacidad innata de regular y modificar.  
• Te puede ayudar comenzar por incorporar un poco de movimiento cada día. Hacer estiramientos, activar la musculatura a la vez que intentas estar presente en la experiencia, en tu cuerpo, moviéndote despacio y conscientemente. Mientras tu cuerpo se va acostumbrando a un poco de movimiento, este hábito se va incorporando a tu psique y te permite ir notando, paso a paso, cómo actúa en tu organismo y cerebro. 
• ¡Explorar! Intentar diferentes tipos de movimientos o actividades nos ofrece más opciones, mayor probabilidad de improvisación, disfrute y adherencia. Establecer objetivos de actividad que sean alcanzables y consecuentes contigo. Probar las actividades no solo en interiores sino, además, combinarlas con el exterior (al aire libre), donde estemos en contacto con la vida y los diferentes elementos de la naturaleza.
• Modificar tu diálogo o discurso interno: cuando te encuentres en la disyuntiva entre la falta de motivación y el deseo de cumplir contigo (puedes ajustarlo según tus propias necesidades) prueba a decirte: Realizar ejercicio no es una actividad que me agrade, a veces me resulta difícil, lo comprendo y valido, pero es beneficioso para mí, y algunas veces en mitad de la actividad me animo, me aporta energía y me beneficia a largo plazo, hoy, escucho mis necesidades, y decido lo que es mejor para mi.

Si consideras que no te está siendo posible llevar unos hábitos de vida saludables, la invitación es siempre intentar no renunciar a ti. Podemos pasar por momentos complejos y percibimos nuestro malestar con gran fuerza, forma parte de la experiencia de ser humano, pero en ese momento es cuando más necesitamos de nosotros, de entregarnos nuestra amabilidad y cariño.

Conclusiones

Ante todos los datos mostrados podemos concluir que mantenernos activos físicamente nos puede guiar de modo efectivo ante situaciones donde nuestra salud se encuentra expuesta. No obstante hay que tener en cuenta varios aspectos:

La intensidad, tipo y beneficios o riesgos, deben ser evaluados de modo particular. No debemos olvidar que cada persona presenta unas necesidades individuales que siempre deben ser tomadas en cuenta y como punto de partida.

Seamos flexibles y a la vez comprensivos con nuestro estado anímico, pero intentar serlo no significa someternos constantemente a la voluntad de nuestras emociones o pensamientos si estos nos separan de nuestros objetivos o bienestar.

Autocuidado, responsabilidad interna y paz con nuestros estados mentales y emocionales: tres valores a potenciar.

Referencias bibliográficas

1. Azevedo Da Silva, M., Singh-Manoux, A., Brunner, E. J., Kaffashian, S., Shipley, M. J., Kivimäki, M., & Nabi, H. (2012). Bidirectional association between physical activity and symptoms of anxiety and depression: the Whitehall II study. European Journal of Epidemiology, 27(7), 537–546. https://doi.org/10.1007/s10654-012-9692-8
2. Carriedo, A., Cecchini, J. A., Fernández-Río, J., & Méndez-Giménez, A. (2020). Resilience and physical activity in people under home isolation due to COVID-19: A preliminary evaluation. Mental Health and Physical Activity, 19, 100361. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2020.100361
3. Jetten, J., Haslam, C., von Hippel, C., Bentley, S. V., Cruwys, T., Steffens, N. K., & Haslam, S. A. (2022). “Let’s get physical” — or social: The role of physical activity versus social group memberships in predicting depression and anxiety over time. Journal of Affective Disorders, 306, 55–61. https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.03.027
4. Kapoor, G., Chauhan, P., Singh, G., Malhotra, N., & Chahal, A. (2022). Physical Activity for Health and Fitness: Past, Present and Future. Journal of Lifestyle Medicine, 12(1), 9–14. https://doi.org/10.15280/jlm.2022.12.1.9
5. Matta Mello Portugal, E., Cevada, T., Sobral Monteiro-Junior, R., Teixeira Guimarães, T., da Cruz Rubini, E., Lattari, E., Blois, C., & Camaz Deslandes, A. (2013). Neuroscience of Exercise: From Neurobiology Mechanisms to Mental Health. Neuropsychobiology, 68(1), 1–14. https://doi.org/10.1159/000350946
6. Maugeri, G., Castrogiovanni, P., Battaglia, G., Pippi, R., D’Agata, V., Palma, A., di Rosa, M., & Musumeci, G. (2020). The impact of physical activity on psychological health during Covid-19 pandemic in Italy. Heliyon, 6(6), e04315. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2020.e04315
7. Mok, J., Brown, M. J., Akam, E. C., & Morris, M. A. (2022). The lasting effects of resistance and endurance exercise interventions on breast cancer patient mental wellbeing and physical fitness. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-07446-3
8. Piaggio, A.M.R. (2009). Resiliencia. Revista Psicopedagogia, 26(80), 291-302. Recuperado el 04 de julio de 2022, de https://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0103-84862009000200014&lng=pt&tlng=es.
9. Rask, S., Castaneda, A. E., Koponen, P., Sainio, P., Stenholm, S., Suvisaari, J., Juntunen, T., Halla, T., Härkänen, T., & Koskinen, S. (2015). The association between mental health symptoms and mobility limitation among Russian, Somali and Kurdish migrants: a population based study. BMC Public Health, 15(1). https://doi.org/10.1186/s12889-015-1629-1
10. Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366–378. https://doi.org/10.1080/17437199.2015.1022901
11. Silverman, M. N., & Deuster, P. A. (2014). Biological mechanisms underlying the role of physical fitness in health and resilience. Interface Focus, 4(5), 20140040. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040
12. To, Q. G., Vandelanotte, C., Cope, K., Khalesi, S., Williams, S. L., Alley, S. J., Thwaite, T. L., Fenning, A. S., & Stanton, R. (2022). The association of resilience with depression, anxiety, stress and physical activity during the COVID-19 pandemic. BMC Public Health, 22(1), 491. https://doi.org/10.1186/s12889-022-12911-9
13. Wang, D., & Xing, X. (2022). An Empirical Study on the Relationship between Community Sports Activities and Community Residents’ Mental Health. Journal of Healthcare Engineering, 2022, 1–5. https://doi.org/10.1155/2022/3836758
14. Wang, X., Cai, Z., Jiang, W., Fang, Y., Sun, W., & Wang, X. (2022). A systematic review and meta-analysis of the intervention effects of physical exercise on adolescent depression. Child Adolesc Psychiatry Ment Health, 16(1), 16. https://doi.org/10.37766/inplasy2021.7.0013
15. Zach, S., Zeev, A., Ophir, M., & Eilat-Adar, S. (2021). Physical activity, resilience, emotions, moods, and weight control of older adults during the COVID-19 global crisis. European Review of Aging and Physical Activity, 18(1). https://doi.org/10.1186/s11556-021-00258-w