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Queridas, temidas y excesivas comidas navideñas

Las luces adornan las calles, llega el día en el que sacamos ese árbol navideño que reutilizamos y comienzan a llegar las comidas navideñas excesivas. Comienza la época de reencuentros que acaban siendo para comer, en muchos de los casos, dando lugar a las comidas navideñas que además, en función del día, vienen en forma de atracones.

Las comidas navideñas excesivas ocurren cada año y aunque intentemos regular nuestro consumo de todo aquello que durante el resto del año evitamos, caemos en la presión social y cultural que conlleva un abuso sobre todo de azúcares y grasas saturadas.

Comer por obligación en Navidades

Si bien es cierto que la Navidad es una época para descansar, relajarnos, aprovechar para viajar, reencontrarnos con la familia y en definitiva un tiempo para hacer reset, los excesos navideños pueden convertirse en un problema.

El hecho de reunirse alrededor de una mesa para celebrar con comida una victoria, como podía ser la caza de algún gran mamífero en tiempos prehistóricos, nos persigue hasta nuestros días en forma de la cultura alrededor de la comida como forma de celebración.

Lo que ocurre hoy en día, es que hemos pasado de la comida de Navidad y la de Nochevieja, a celebrar cada día festivo navideño alrededor de la comida, lo que se une a cenas de empresa de Navidad y cualquier forma de reencuentro entre compañeros con un plato de comida. Esto viene dado como un reflejo más del consumismo, que sin lugar a dudas la hostelería y el comercio agradecen.

El problema viene dado de que además de ser una época en la que consumimos demasiada comida, la misma suele ser rica en azúcares y grasas saturadas, procesada, que eleva las concentraciones de glucosa en sangre a niveles patológicos.

Niveles excesivos de azúcar en Navidad y sus efectos a largo plazo: glucotoxicidad

Se conoce como glucotoxicidad a aquella cantidad elevada de glucosa que puede resultar dañina para cualquier tipo celular animal. Una hiperglucemia en una persona adulta dada por un consumo abusivo de azúcares mantenido en el tiempo provoca una hiperinsulinemia, es decir, un aumento de la insulina, la hormona secretada por el páncreas que se encarga de que la glucosa pueda entrar a nivel celular y pueda usarse como fuente de energía.

Esto provocaría un desajuste metabólico que puede desencadenar estados patológicos como aumento de la grasa abdominal, enfermedades cardíacas, neurológicas, síndrome del ovario poliquístico, retinopatía, etc. si esa hiperglucemia se mantiene descontrolada. Además, es una de las causas predominantes en el desarrollo de la temida diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

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Figura 1: Esquema representativo de la liberación de insulina en respuesta a la subida de glucosa en sangre mediada por las células tipo beta del páncreas. Fuente: Melo ©.
Figura 2: Esquema representativo de la entrada de glucosa en la célula animal para su utilización mediada por el estímulo de insulina. Fuente: Melo ©.

Y aunque pueda parecer que un consumo ocasional de alta glucosa no va a provocar todos estos efectos, no debemos olvidar que la alimentación diaria de la población se basa en alta cantidad de azúcares, y por ello, estas últimas son dos de las enfermedades con prevalencias altísimas en el mundo. Un consumo excesivo de azúcares y grasas saturadas dado por las comidas navideñas excesivas no vienen aisladas, vienen dentro de un contexto donde la resistencia a la insulina es cada vez más frecuente.

Figura 3: Gráfico de los niveles de glucosa e insulina estimados a lo largo del día. La insulina sube sus niveles tras una comida. Fuente: Diabetes Education Online ©.

La prevalencia de obesidad infantil está aumentando en los últimos años y también lo hace la tasa de diabetes tipo 2 en los jóvenes. Más del 75 % de los niños con diabetes tipo 2 tienen un pariente cercano que también la tiene y no siempre es solo por la relación familiar, a veces puede ser porque comparten ciertas costumbres que pueden aumentar el riesgo. En Estados Unidos, por ejemplo, 1 de cada 3 adultos tiene síndrome metabólico, lo que se conoce como un grupo de afecciones que van a incrementar el riesgo de sufrir diabetes y accidentes coronarios.

Las tendencias de comer sano, la importancia de hacer ejercicio regular y de mantener una buena salud mental, son temas a la orden del día cuyas pautas para seguir están al alcance de todos y todas, aunque en cada caso se personalice. Sin embargo, hoy en día también existe controversia en si los diseños como La pirámide de alimentos están bien formulados.

El Dr. Kris Verburgh propone, por ejemplo, el modelo de »reloj de arena de alimentación» en base a los últimos estudios, donde el consumo de pan, patatas, pasta y arroz se recomienda reducir al mínimo así como la leche y el yogur de origen animales. En su libro, hace referencia a como la glucosa promueve el envejecimiento celular por su toxicidad.

Figura 3: Propuesta del »reloj de arena de la alimentación». Fuente: K. Verburgh. La pirámide de la alimentación, 2015.

Posibles soluciones a las comidas navideñas excesivas

El hecho de que la celebración gire en torno a la comida, provoca que sea muy difícil separar en estos días señalados el pasarlo bien y no comer de más. Sin embargo, lejos de ser víctimas del consumismo un año más, así como de la presión social, debemos tener en cuenta que una ingesta en forma de atracón no es necesaria ni saludable para nuestro organismo y que se puede evitar. La realización de actividad física es necesaria en estos días de vacaciones y no debemos olvidar que nuestra alimentación diaria ya está saturada en azúcares y comida procesada que juntamos con niveles de estrés bastante altos en general.

Un desarrollo de diabetes no viene de una ingesta alta puntual por una comida de Navidad, pero todo lo que podamos evitar lleva consigo disminuir el efecto glucotóxico. Comer demasiado, en forma de atracón y a base de ultraprocesados ricos en azúcares y grasas saturadas conllevan además lo que se conoce como disbiosis intestinal. La disbiosis intestinal ocurre cuando las bacterias que forman la flora sana de nuestro intestino son desplazadas por otro tipo de bacterias que se aprovechan de ese ambiente no saludable.

La ingesta excesiva de azúcares se ha demostrado que daña la microbiota provocando inflamación y desarrollo de intolerancias. Por su parte, una correcta microbiota intestinal nos va a proteger frente agentes infecciosos, antibióticos, así como es capaz de regular el desarrollo de enfermedades autoinmunes, metabólicas y mentales.

Como principal solución al hecho de que se acerquen días donde la comida va a tomar protagonismo, tenemos que normalizar el querer cuidarse y no dejarse llevar por la presión social. Los aperitivos pueden estar limitados durante los encuentros y centrarse en platos principales puede ser lo mejor, podemos no decir que no a los polvorones pero sí a su consumo limitado y beber mucha agua. Debemos combinarlo con actividad física y compensar con alimentos ricos en fibra durante el resto de comidas. Para evitar la ingesta de comida por ansiedad, practica el autocontrol y no te saltes las comidas pequeñas durante el día, para llegar con menos hambre. ¡La moderación es la clave para mantenerse!

Conclusiones

Los reencuentros ligados a las comidas de Navidad y la celebración del Año Nuevo ya están a la vuelta de la esquina. Y un año más, las comidas navideñas excesivas nos van a acompañar, ya sea por presión social y/o cultural. Si bien no se puede generalizar en cuanto a la alimentación personal, el consumo abusivo de, sobre todo azúcares, ocurre cada año por estas fechas. Una hiperglucemia mantenida en el tiempo es la responsable de la tan recurrente resistencia a la insulina y del desarrollo de patologías como el síndrome metabólico. Por su parte, además, una de las consecuencias de la glucotoxicidad que se da cuando la glucosa alcanza valores elevados es el envejecimiento celular.

Enfrentarse a las Navidades y no caer en los excesos a los que nos lleva el consumismo se puede conseguir. Pequeñas prácticas como reducir las cantidades de comida y compensar con ejercicio físico y alimentos naturales pueden ayudarnos a pasar estas fechas sin caer en kilos de más.

Artículo editado por Equipo de Microbacterium

Bibliografía

Kawahito S, Kitahata H, Oshita S. Problems associated with glucose toxicity: role of hyperglycemia-induced oxidative stress. World J Gastroenterol. 2009 Sep 7;15(33):4137-42. doi: 10.3748/wjg.15.4137. PMID: 19725147; PMCID: PMC2738809.

María Isabel Hernández

María Isabel Hernández

Bióloga y actual doctoranda en Biología Molecular y Biomedicina en el campo de la Neurociencia. Me apasiona escribir artículos de ciencia para que esta llegue más allá del laboratorio.

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