La procrastinación se ha convertido en una herramienta a la que recurrimos para gestionar aquello a lo que no queremos enfrentarnos. Probablemente haya muchas ocasiones en las que tengamos que hacer tareas domésticas o gestiones burocráticas y hayamos pensado ‘’ya lo haré en otro momento’’ y ese momento probablemente no llegue hasta que sea demasiado tarde. Lo cierto es que nos cuesta mantener unos hábitos y establecer objetivos claros para cumplir cumplir con nuestros propósitos y responsabilidades, y preferimos posponerlo por hacer aquello que nos satisfaga inmediatamente (estar un tiempo más en la cama, con el móvil o viendo una serie). En este artículo se intenta explorar más acerca de qué nos lleva a procrastinar, así como tips para evitarlo.

¿Qué es la procrastinación?

Desde un punto de vista más científico, psicológico, la procrastinación se define como posponer de forma deliberada y frecuente empezar o continuar tareas hasta el punto de experimentar un malestar subjetivo, como puede ser ansiedad o arrepentimiento. Cabe destacar que la no realización de estas tareas puede concluir en experimentar una sensación desagradable, en un castigo real o subjetivo.

En este sentido, la procrastinación es una forma de autosabotaje en el que no cumplimos con nuestras obligaciones, lo que a su vez nos genera una sensación de culpabilidad y entramos en una espiral de sentimientos desagradable.

¿Por qué procrastinamos?

Causas de la procrastinación

Exposición al estímulo desagradable

En primer lugar, se debe destacar que aquello que estamos posponiendo tiene un componente desagradable para nosotros (por ejemplo, estudiar), y pasamos a realizar cualquier otra actividad con el objetivo de evitar hacerlo. De esta forma, no sólo estamos evitando hacer algo, sino que además simultáneamente adquirimos una conducta que para nosotros es satisfactoria en ese momento. Coger el móvil, por ejemplo. Con lo cual, pasamos a realizar dos conductas: la evitación de algo desagradable y la acción dirigida a algo agradable.

Según las leyes del comportamiento, una conducta se mantiene cuando le precede algo que nosotros consideramos reforzante y agradable. Es decir, vamos a seguir evitando estudiar para los exámenes porque lo sustituimos, por ver un vídeo en redes sociales que nos haga reír. En este sentido, la conducta de evitación se refuerza al coger el móvil y consumir contenido que nos genere satisfacción. Si este comportamiento se convierte en un patrón y lo repetimos constantemente, será mucho más probable que acabemos procrastinando.

El psiquiatra y neurocientífico Judson Brewer dice que »si no hemos encontrado una mejor recompensa para nuestro cerebro, vamos a seguir procrastinando hasta que encontremos algo mejor que hacer».

Beneficio a corto plazo

Coger el móvil cuando debería estudiar, quedarme en el sofá cuando debería ir al gimnasio, dormir un rato más y posponer la alarma… este tipo de acciones nos proporcionan un beneficio a corto plazo. Es decir, al posponer algo que no queremos hacer, sentimos inmediatamente una sensación de alivio y satisfacción. Sin embargo, las conductas como estudiar, ir al gimnasio o madrugar nos ofrecen beneficios a largo plazo. Por ejemplo, para aprobar un examen primero tenemos que estudiar durante un largo tiempo o para aumentar la muscular primero necesitamos ser constantes en el gimnasio para conseguir este objetivo.

Este tipo de acciones nos suponen mucho más esfuerzo, puesto que de primeras no es placentero, por lo tanto, es fácil procrastinar en este sentido. En esta misma línea, parte de nuestro cerebro cree que cuando posponemos una tarea, y el sentimiento desagradable que le sigue, son problemas del ‘yo’ del futuro que se percibe como lejano.

Motivación

Asimismo, la motivación juega un papel importante en este aspecto. No tener motivación por lograr aquellos objetivos a largo plazo que establecemos (aprobar un examen, mantener la casa ordenada…) conduce a posponer los mismos. Siguiendo esta lógica, entre más pospongamos algo, más va a costar hacerlo, el sentimiento posterior va a ser desagradable (culpa) y probablemente no experimentemos motivación para realizarlo. Es decir, procrastinamos para sentirnos mejor y paradójicamente acabamos sintiéndonos peor.

Sociedad occidental

Los valores de las sociedades occidentales dictan que, gracias al trabajo duro, a nuestro esfuerzo y productividad, conseguiremos el éxito de nuestra carrera profesional o por lo menos cumplir las metas que nos ponemos a nosotros mismos. Este pensamiento puede resultar abrumador y la evitación y la no-acción se puede convertir en un mecanismo de defensa.

Gestión emocional

La baja autoestima, el miedo al fracaso y el perfeccionismo son factores que se relacionan con pensamientos negativos sobre uno mismo. «¿Para qué me voy a esforzar tanto en este proyecto si no lo voy a hacer bien?’’ o, ‘’nunca seré lo suficientemente bueno/a’’. Estas ideas en nuestra cabeza, a su vez, nos generan un malestar emocional, además de influir negativamente en el compromiso hacia las tareas. De esta forma, acabamos procrastinando. No procrastinamos por falta de autocontrol, sino que utilizamos la evitación de tareas como forma de gestión emocional.

¿Cómo evitar que ocurra?

5 claves a tener en cuenta

Evitar los estímulos distractores

A la hora de tener que realizar una tarea, es necesario evitar aquellos estímulos o situaciones que van a interferir en la realización de la misma. Por ejemplo, si planeo ir al gimnasio después de trabajar, sería recomendable ir directamente y no pasar por casa debido a que podemos caer en la tentación de no acudir.

Hábitos y objetivos

Es indispensable tener unos hábitos y rutina establecida que nos ayude a ser constantes y disciplinados. Sería recomendable que para ello, se redacten y se establezcan propósitos y objetivos a corto plazo y realistas.

Es decir, si mi propósito es limpiar toda la casa a fondo, debemos establecer una lista identificando cómo se puede alcanzar aquello. En este caso, para conseguir limpiar la casa a fondo, debo limpiar diferentes secciones de la casa, dedicar una cantidad determinada de tiempo para llevarlo a cabo, ordenar los muebles y establecer lugares de almacenamiento de forma que el orden se mantenga en el tiempo…

Una vez identificado cómo se lleva a cabo, debemos establecer objetivos para realizarlo. Si por ejemplo ponemos como objetivo estar 10 horas de un martes limpiando a fondo, o tener la mudanza hecha en una semana, es probable que acabemos no haciéndolo, puesto que el esfuerzo y la energía para conseguirlo de golpe es muy alta.

Los objetivos han de ser realistas, menos exigentes y a corto plazo, de forma que podamos poco a poco conseguir realizar la tarea. Por ejemplo, limpiar cada día una sección de la casa (baño, sala de estar, habitación…) o utilizar dos días para cada sección si se nos hace complicado (el lunes limpio la ducha y el váter y el martes el grifo y los suelos). Podemos establecerlo por tiempo (hoy estaré 15 minutos doblando la ropa de la colada).

En el caso de que nuestro propósito sea empezar a comer más sano, debemos desglosar e identificar en qué se define comer más sano: comprar verduras, frutas, no comprar comida preparada, utilizar ingredientes que nos motiven o nos agraden… Un objetivo que se puede establecer en este caso: poner en la cesta de la compra 3 verduras entre el resto de productos, después 4, después 5…Asimismo, cocinar comida de otras culturas también puede resultar curioso y divertido.

Estimulación

Incluir estímulos motivacionales y agradables para uno mismo en el proceso de realización de la tarea resulta necesario para aumentar el compromiso hacia la misma. A su vez, experimentamos una sensación de bienestar psicológico, ya que nos alejamos de percibir la tarea como una obligación e incrementa nuestra implicación. Estos elementos motivacionales se pueden utilizar como refuerzos para la realización de una acción. Siguiendo con los ejemplos previos: por cada 20 minutos de limpieza, un descanso de 10 minutos. O por cada día de cocinar en casa, ir a dar un paseo con amigos.

Descanso y ocio

Muchas veces realizamos todas las tareas que tenemos pendientes de golpe, o nos ponemos como objetivo estar 8h seguidas estudiando sin parar, y puede que lo consigamos una vez, pero al haber una falta de descanso difícilmente mantendremos ese comportamiento en el tiempo. Es por ello que, entre tarea y tarea, recibir pequeños refuerzos resulta de gran importancia. Además, necesitamos desconectar a través del deporte u otras actividades de ocio y cultura con el objetivo de mantener la salud y bienestar psicológico.

Economía de fichas

En psicología, la economía de fichas es una técnica de modificación de conducta cuyo objetivo es reforzar unos comportamientos al mismo tiempo que se intentan eliminar otros. Consiste en otorgar fichas o puntos por realizar una tarea o conducta deseada, para luego permitir que el individuo canjee las fichas por recompensas específicas.

En otras palabras, es un sistema de recompensas que nos incentiva a realizar ciertas conductas, mientras que se desalientan otras no deseadas. Comúnmente se utiliza en entornos educativos o terapéuticos, sin embargo se puede hacer uso de esta técnica en el tema que nos acontece, la procrastinación:

1. Identificar las conductas que deseamos realizar y aquellas de las que nos queremos deshacer.

2. Una vez tengamos identificadas las conductas que pretendemos llevar a cabo, sería conveniente asignar un valor a cada una de ellas en función de su complejidad o la importancia que tiene su realización. Por ejemplo, si considero que llamar al banco es más importante que estar con el móvil sólo 10 minutos, la recompensa que recibo será mayor.

3. Posteriormente, debemos establecer un sistema de recompensa que sea significativo para nosotros. A cada tarea completada, se asignan puntos o fichas, que al final del día estas son »canjeables» por la realización de una tarea placentera para nosotros. Por ejemplo, 3 fichas equivalen a un paseo al aire libre.

Conclusión

La procrastinación, como todo comportamiento humano, no es más que el resultado de los aprendizajes que hemos ido adquiriendo durante los años. Las personas son más o menos procrastinadoras en función de las situaciones en las que se hayan encontrado previamente, donde se ofrecían más refuerzos a corto plazo. Es decir, si estamos acostumbrados a recibir una recompensa positiva inmediatamente después de realizar una conducta, por ejemplo el consumo de sustancias, y durante años nos acostumbramos a ello, es sólo cuestión de tiempo que nos cueste mirar más allá y por lo tanto procrastinamos las conductas que nos acabarán beneficiando a largo plazo (terapia).

La procrastinación no tiene que ver con el autocontrol ni con la fuerza de voluntad, sino con intentar poner en práctica nuevos aprendizajes frente a los previamente establecidos y enseñar a nuestro cerebro. No se es más vago, ni menos listo por hacer las tareas a última hora, sino que hay diferentes factores que interfieren entre la tarea y su realización.

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